Comment grandir tout en maintenant une bonne forme athlétique et en construisant votre corps pour les hommes

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Lorsque les habitants des grottes devaient chasser pour apporter de la nourriture à la maison à leurs familles, ils étaient en bonne forme physique et ne présentaient aucun problème de poids. Leurs muscles étaient grands et définis, leurs ventres étaient plats et ils étaient prêts à courir.

Des études sur les quelques sociétés de chasseurs-cueilleurs isolées – les Nanamiut de l’Alaska, les Aborigènes d’Australie et le Kung d’Afrique – qui sont restées au XXe siècle ont montré que les maladies modernes, telles que les cardiopathies, le cholestérol, l’obésité et le diabète, étaient rares dans ces populations car ils grandiraient de temps en temps. Les hommes n ont pas besoin de chercher leur nourriture pour grandir plus longtemps!

Ils peuvent facilement y accéder par un appel téléphonique rapide, un trajet en voiture dans un établissement de restauration rapide local ou un arrêt à la cafétéria au travail ou dans un dépanneur au coin de la rue. Et bien que les femmes soient de plus en plus occupées par leurs propres obligations professionnelles et familiales, elles achètent, préparent ou fournissent de la nourriture aux hommes au moment des repas. Pour beaucoup d’hommes d’aujourd’hui, l’activité physique pour grandir et se fortifier consiste à encourager un canapé en regardant d’autres hommes courir dans un jeu de balle.

Pas étonnant que de plus en plus d hommes deviennent en surpoids ou obèses sans aucun signe de ralentissement. Près de 71% des hommes âgés de 20 ans et plus sont actuellement considérés comme obèses ou en surpoids, ce qui signifie qu ils grandissent de manière disproportionnée. Il en résulte une vie de problèmes liés à la santé, le mâle adulte moyen pèse environ 25 livres de plus et mesure 1 pouce de plus qu’en 1960 (191 livres contre 166 livres).

Ce n est pas une surprise, étant donné que l’apport calorique quotidien des hommes a augmenté d environ 7%, soit 168 calories, au cours des trois dernières décennies, la plupart de ces calories supplémentaires provenant d aliments et de boissons riches en glucides. qui peut contenir environ 10 fois plus de sucre pour grandir sainement. Bien que l’obésité soit moins fréquente chez les hommes que chez les femmes, une étude récente a montré que les hommes grandissent de manière disproportionnée par rapport à il y a plusieurs décennies et sont de plus en plus obèses, contrairement aux femmes qui semblent se maintenir à 33%.

Environ 31% des hommes sont maintenant considérés comme obèses, contre 28% il y a six ans. À la différence des femmes, le taux d’obésité varie peu chez les hommes d’origine raciale ou ethnique différente. Ils grandissent tous plus grands et beaucoup plus gros que la personne moyenne.

De plus en plus d hommes sont intéressés à perdre du poids et à grandir, mais ils hésitent à l’admettre. Ils décrivent les femmes qui suivent un régime comme le faisant pour des raisons esthétiques, alors que les hommes préfèrent se considérer comme des régimes pour des raisons légitimes telles que la santé. Prendre un régime ou rejoindre un groupe de soutien pour perdre du poids est souvent perçu comme une quête humaine et les hommes sont généralement moins enclins à entreprendre de tels efforts sans le soutien de leur partenaire, d autres membres de la famille ou de leurs pairs.

Bien que les jeunes hommes grandissant soient plus actifs que les jeunes femmes, près de la moitié d’entre eux (environ 48,2%) déclarent au moins trente minutes par jour d’activité physique, 22,2% ne déclarent aucune activité physique durant leurs loisirs. Les hommes sont souvent motivés pour être chamois et en bonne forme sportive lorsqu ils grandissent; Bon nombre d entre eux sont sportifs lorsqu ils grandissent mais s engagent de moins en moins dans le sport lorsqu ils entrent dans le travail et fondent une famille.

Mon mari, par exemple, était très actif tout au long de ses études universitaires, mais il a pris du poids lorsqu il a déménagé à New York, a travaillé de longues heures (parfois jusqu à cent heures par semaine), , et comptait beaucoup sur la nourriture à emporter pour la plupart de ses repas. Comme les femmes, les hommes perdent leur masse musculaire maigre et gagnent plus longtemps lorsqu ils sont plus jeunes en raison de leur masse grasse et de leur poids à mesure qu ils vieillissent.

Donc, si votre homme mange plus de nourriture et bouge moins à cause des exigences du travail et de la famille, il ne sera probablement pas capable de grandir en bonne forme sportive. Malheureusement, la plupart des hommes sont en forme de pomme à mesure qu ils grandissent et vieillissent, et ces calories supplémentaires se retrouvent souvent là où ils le souhaitent le moins dans leurs entrailles. Être épais autour du milieu, qui affecte plus d hommes que de femmes, augmente considérablement les risques pour la santé à mesure qu ils grandissent et grandissent.

Parce que les hommes ont tendance à accumuler de la graisse abdominale nocive, un objectif réaliste pour beaucoup peut être de prévenir la prise de poids en vieillissant. Si votre homme veut perdre du poids et grandir avec une silhouette athlétique, couper les portions et regarder les calories liquides peut aider à réduire leur apport calorique. Comme les hommes ont tendance à être plus grands et à avoir plus de masse musculaire et moins de graisse corporelle que les femmes, leurs besoins en calories sont environ 20% plus élevés que ceux des femmes. En général, voici les besoins quotidiens en calories pour que le maintien du poids grandisse et soit en bonne santé chez les hommes sédentaires:

Comparativement aux femmes, les hommes ont besoin de plus de beaucoup de nutriments essentiels pour grandir, principalement parce que leurs besoins en calories sont plus élevés. Ils ont besoin de plus d acides protéiques, linoléniques et alpha-linoléniques, de thiamine, de riboflavine, de niacine, de vitamine K, de choline, de chrome, de fluorure et de zinc, des nutriments pouvant être obtenus selon les habitudes alimentaires. Parmi les autres nutriments essentiels, les hommes ont besoin de plus de vitamine A, de vitamine C, de vitamine E, de calcium, de folate, de magnésium, de potassium et de fibres. grandir.

L’objectif de sommeil maximal est important à atteindre, car sinon, vous n apprécierez pas vos activités de croissance plus grandes sans une quantité suffisante de sommeil.

Dormir suffisamment est tout aussi important pour les hommes que pour les femmes pour les aider à fonctionner de manière optimale et à prévenir éventuellement la prise de poids. Des études montrent que moins les hommes dorment, plus ils ont tendance à grandir avec un poids disproportionné.

En vieillissant, il devient plus difficile de maintenir un poids santé. C est parce que vous êtes probablement moins actif que par le passé, ce qui peut vous amener à grossir et à perdre de la masse musculaire et à accumuler plus de graisse (en particulier dans la région abdominale).

Vous avez également besoin de moins de calories pour maintenir votre poids à chaque décennie. Les besoins en calories diminuent d environ 2 à 3%, ce qui équivaut à environ 40 à 60 calories par jour (l équivalent d un cookie) pour la plupart des gens. En vieillissant et en consommant moins de calories, votre corps réagit en brûlant moins de calories.

Les changements d hormones affectent également le poids corporel et le taux de croissance plus élevé à mesure que vous vieillissez et peuvent entraîner une augmentation de la masse adipeuse, une diminution de la masse musculaire maigre et d autres effets sur l’appétit et l’équilibre énergétique. Si vous prenez certains médicaments, y compris des stéroïdes, il peut être difficile de gérer un poids santé.

Bien que les personnes âgées soient plus susceptibles d être obèses que leurs homologues plus jeunes, celles-ci ayant plus de quatre-vingts ans étaient obèses à un taux similaire à celui des personnes âgées de vingt à trente-neuf ans. Outre l’obésité, les personnes âgées peuvent également souffrir d un autre problème de poids: l’insuffisance pondérale. La perte de poids ou la prise de poids, surtout lorsque vous êtes plus âgé, peut être un signe de maladie en vieillissant. Selon l’enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES), jusqu à 16% des Américains âgés de plus de 65 ans consomment moins de 1 000 calories par jour, ce qui les expose à un risque différent de malnutrition.

Si vous vivez seul, que vous avez une interaction limitée avec les autres, que vous devez vous débrouiller seul, faire vos courses et préparer vos propres repas, il peut être facile de sauter des repas ou de manger moins que vous en avez besoin. Si vous prenez des médicaments qui affectent votre sens du goût, ou si vous avez des limitations physiques qui rendent la mobilité difficile, votre consommation de nourriture et votre activité physique peuvent diminuer.

Mais il n est jamais trop tard (et personne n est trop vieux) pour modifier votre façon de manger et de bouger afin de mieux gérer votre poids, améliorer votre force et votre bien-être et améliorer votre santé. et qualité de vie globale. Bien sûr, il y a des difficultés à modifier votre façon de manger et votre façon de bouger.

D une part, vous êtes probablement très déterminé (je sais que mes parents le sont). La plupart des gens n aiment pas changer, alors même si vous souhaitez peser moins ou vous sentir plus énergique, vouloir faire des changements et prendre des mesures pour y parvenir sont deux choses différentes. Ou peut-être vous occupez-vous d un parent plus âgé, d un conjoint, de vos propres enfants ou de vos petits-enfants.

Cela peut vous laisser peu de temps pour prendre soin de vous et vous concentrer sur vos propres besoins. Peut-être avez-vous un problème de santé (ou plus d un) qui affecte votre façon de manger ou limite votre capacité à faire de l’exercice et à être physiquement apte à grandir. La dépression et la prise de médicaments pour des problèmes de santé peuvent également faire en sorte que de bonnes habitudes alimentaires et physiques deviennent un véritable défi à moins que vous ne fassiez un réel effort de changement.

Vous trouverez ci-dessous quelques objectifs en matière de calories et de nutriments, ainsi que des objectifs d activité physique que vous pouvez atteindre, quel que soit votre âge. Votre corps et votre esprit bénéficieront certainement lorsque vous prendrez des mesures pour améliorer vos habitudes alimentaires et de conditionnement physique actuelles pour grandir.

Bien que de nombreuses personnes âgées soient toujours préoccupées par le nombre et l’apparence des personnes âgées, la prévention ou la prise en charge des maladies liées à l’alimentation sont souvent suffisamment incitatives pour surveiller l’apport calorique. Voici une estimation des besoins en calories, basés sur un niveau d activité physique sédentaire, pour les personnes âgées qui souhaitent gérer leur poids.

Les personnes âgées, femmes et hommes, ont besoin de plus de calcium pour avoir des os plus grands et plus forts que lorsqu ils étaient plus jeunes, à l’exception de l’adolescence où les besoins en calcium sont les plus élevés (environ 1300 mg par jour). Lorsque les femmes de la cinquantaine passent à la ménopause, leur taux d œstrogènes diminue, ce qui augmente considérablement la dégradation des os, ce qui rend les femmes particulièrement vulnérables aux fractures osseuses. C est pourquoi une technique de développement osseux a été créée par des spécialistes de plus de 4 smarts.

Et bien que la génétique joue un rôle important dans la quantité d os que les femmes peuvent gagner au cours de leur vie, leur régime alimentaire (apport suffisant en calcium) peut aider les femmes à préserver leurs os lorsqu elles grandissent en vieillissant.

La vitamine D est un autre nutriment essentiel dont les personnes âgées ont besoin car elle augmente l’absorption du calcium et réduit le risque de perte osseuse. les besoins en vitamine D pour grandir et renforcer les os doublent à 10 microgrammes (ou 400 unités internationales ou UI) pour les femmes et les hommes dans la cinquantaine et la soixantaine et triplent à 15 microgrammes par jour (ou 600 UI) soixante-dix. Les personnes âgées doivent s assurer de consommer suffisamment de vitamine D en combinant la lumière du soleil (la vitamine D est produite lorsque la peau est exposée au soleil), la nourriture et / ou des suppléments.

Certains experts recommandent que les adultes grandissent chaque jour jusqu à 1 000 UI de vitamine D, car une lumière solaire de bonne qualité n est pas toujours disponible, surtout en hiver dans certaines régions du pays et que peu de personnes âgées consomment de la vitamine D . À l’heure actuelle, moins de 10% des personnes âgées (cinquante et un à soixante-dix ans) et seulement environ deux pour cent des personnes âgées de plus de soixante-dix ans consomment suffisamment de vitamine D provenant de sources alimentaires seules. Pour cette raison, les personnes âgées devraient discuter avec un médecin de la supplémentation en vitamine D, surtout si elles ne consomment pas souvent des aliments riches en vitamine D.

Selon les Centers for Disease Control, seulement 37% des Américains âgés de plus de soixante-cinq ans obtiennent la quantité d activité physique recommandée – trente minutes d exercice modéré – sur la plupart des jours, sinon tous. Trente-cinq pour cent des personnes de ce groupe d’âge ne font pas ce minimum d’exercice et 28% ne font pas d’exercice.

Les personnes âgées ayant des problèmes de santé chroniques, notamment les maladies cardiaques, l’hypertension, le diabète, l’ostéoporose, l’asthme ou l’obésité; ceux qui n exercent pas actuellement; et quiconque envisage de commencer une activité physique vitale devrait y jouer en toute sécurité et consulter son médecin avant de commencer tout programme d’exercice. Selon l’endroit où vous commencez, il vaut mieux commencer lentement.

Il y a quelques petites choses que vous pouvez faire grandir dans votre journée: musculation, exercices cardiovasculaires et quelques étirements, mais assurez-vous d avoir des conseils d un professionnel de la condition physique qualifié. Tout programme d exercices que vous commencez doit être progressif, réaliste et tenir compte de vos exercices personnels, de vos antécédents médicaux et de vos antécédents en matière de poids, en fonction de vos besoins, de vos capacités et de vos préférences personnelles.

Le vieillissement ne signifie pas que vous ne pouvez pas atteindre et maintenir un poids santé et grandir. Cela ne signifie pas non plus que vous ne pouvez pas améliorer votre composition corporelle pour développer votre masse musculaire et préserver votre métabolisme lorsque vous grandissez. Vous devrez peut-être travailler un peu plus fort que lorsque vous étiez plus jeune, mais cela peut se faire avec juste un petit effort.

Obtenez de l’aide d amis qui aiment les activités similaires ou des jeunes de la famille qui veulent grandir en bonne forme sportive. C est un excellent moyen de rester motivé et de vous aider à conserver plus longtemps des aliments sains et des habitudes de vie saines.


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