Êtes-vous juste pour le régime Keto?


Ces jours-ci, il semble que tout le monde parle du régime cétogène (en bref, céto) – le régime alimentaire à très faible teneur en glucides, à teneur modérée en protéines et riche en graisses qui transforme votre corps en une machine à brûler les graisses. Les stars hollywoodiennes et les athlètes professionnels ont publiquement vanté les avantages de ce régime alimentaire: perte de poids, diminution de la glycémie, lutte contre l'inflammation, réduction du risque de cancer, augmentation de l'énergie, ralentissement du vieillissement. Alors, est-ce que ceto est quelque chose que vous devriez envisager de prendre? Ce qui suit explique ce qu'est ce régime, les avantages et les inconvénients, ainsi que les problèmes à surveiller.

Qu'est-ce que Keto?

Normalement, le corps utilise le glucose comme source principale d’énergie. Lorsque vous suivez un régime céto et que vous ne consommez que très peu de glucides avec une quantité modérée de protéines (un excès de protéines peut être converti en glucides), votre corps bascule ses réserves de carburant sur la graisse. Le foie produit des cétones (un type d'acide gras) à partir de graisse. Ces cétones deviennent une source de carburant pour le corps, en particulier le cerveau qui consomme beaucoup d’énergie et peut fonctionner avec du glucose ou des cétones.

Lorsque le corps produit des cétones, il entre dans un état métabolique appelé cétose. Le jeûne est le moyen le plus facile d'obtenir une cétose. Lorsque vous jeûnez ou que vous mangez très peu de glucides et seulement une quantité modérée de protéines, votre corps commence à brûler de la graisse stockée comme carburant. C'est pourquoi les gens ont tendance à perdre plus de poids avec le régime céto.

Avantages du régime Keto

Le régime céto n'est pas nouveau. Il a commencé à être utilisé dans les années 1920 comme traitement médical pour traiter l'épilepsie chez les enfants, mais lorsque des médicaments antiépileptiques sont arrivés sur le marché, le régime alimentaire est tombé à l'obscurité jusqu'à récemment. Compte tenu de son efficacité dans la réduction du nombre de crises épileptiques chez les patients épileptiques, de plus en plus de recherches sont en cours sur la capacité du régime à traiter un éventail de troubles neurologiques et d’autres types de maladies chroniques.


  • Maladies neurodégénératives. De nouvelles recherches indiquent les avantages du céto dans la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, l'autisme et la sclérose en plaques (SP). Il peut également être protecteur dans les lésions cérébrales traumatiques et les accidents vasculaires cérébraux. Une théorie sur les effets neuroprotecteurs de céto est que les cétones produites pendant la cétose fournissent un carburant supplémentaire aux cellules du cerveau, ce qui peut aider ces cellules à résister aux dommages causés par l'inflammation provoquée par ces maladies.
  • L'obésité et la perte de poids. Si vous essayez de perdre du poids, le régime céto est très efficace, car il vous aide à perdre du poids et à en perdre le poids. La faim constante est le principal problème lorsque vous essayez de perdre du poids. Le régime céto aide à éviter ce problème, car réduire la consommation de glucides et augmenter l'apport en graisses favorise la satiété, ce qui permet aux personnes de mieux adhérer au régime. Dans une étude, les sujets obèses testés ont perdu le double de leur poids en 24 semaines avec un régime faible en glucides (20,7 lb) par rapport au groupe ayant un régime faible en gras (10,5 lb).
  • Diabète de type 2. Outre la perte de poids, le régime céto contribue également à améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui est idéal pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Dans une étude publiée dans Nutrition & Metabolism, les chercheurs ont noté que les diabétiques qui mangeaient des régimes à base de céto pauvre en glucides étaient capables de réduire de manière significative leur dépendance aux médicaments antidiabétiques et même éventuellement de l'inverser. En outre, il améliore d'autres marqueurs de santé, tels que la diminution des triglycérides et du LDL (mauvais cholestérol) et l'augmentation du HDL (bon) cholestérol.
  • Cancer. La plupart des gens ne savent pas que le glucose constitue le principal carburant des cellules cancéreuses. Cela signifie que manger le bon régime peut aider à freiner la croissance du cancer. Le régime céto étant très pauvre en glucides, il prive les cellules cancéreuses de leur principale source de carburant, le sucre. Lorsque le corps produit des cétones, les cellules en bonne santé peuvent utiliser cette énergie comme énergie, mais pas les cellules cancéreuses, de sorte qu'elles meurent de faim. Dès 1987, des études sur les régimes céto ont déjà montré une croissance réduite de la tumeur et une amélioration de la survie pour un certain nombre de cancers.

Comparaison des régimes américains, paléo et céto standard

(En% de l'apport calorique total)

__________________________Glucides__________Protéine_________Graisse

Régime américain standard_____ 40-60% _________ 15-30% _________ 15-40%

Régime paléo_________________ 20-40% _________ 20-35% _________ 25-50%

Régime kéo________________ __5-10% __________ 10-15% _________ 70-80%

La principale différence entre le régime céto et le régime américain ou paléo standard est qu’il contient beaucoup moins de glucides et beaucoup plus de matières grasses. Le régime céto entraîne une cétose avec des cétones en circulation allant de 0,5 à 5,0 mM.. Ceci peut être mesuré en utilisant un moniteur de cétone sanguin à domicile avec des bandelettes réactives de cétone. (S'il vous plaît, sachez que tester les cétones dans l'urine n'est pas précis.)

Comment formuler un régime Keto

1. Glucides

Pour la plupart des gens, pour obtenir une cétose (obtenir des cétones au-dessus de 0,5 mM), ils doivent limiter leur consommation de glucides entre 20 et 50 grammes (g) / jour. La quantité réelle de glucides varie d'une personne à l'autre. En règle générale, plus une personne est résistante à l'insuline, plus elle résiste à la cétose. Certains athlètes sensibles à l'insuline qui font de l'exercice vigoureusement peuvent consommer plus de 50 g / jour et rester atteints de cétose, alors que les personnes atteintes de diabète de type 2 et de résistance à l'insuline peuvent avoir besoin d'être plus proches de 20-30 g / jour.

Lors du calcul des glucides, on peut utiliser des glucides nets, ce qui signifie le total des glucides moins les fibres et les sucres alcools. Le concept de glucides nets consiste à incorporer uniquement les glucides qui augmentent la glycémie et l'insuline. La fibre n'a aucun impact métabolique ou hormonal, de même que la plupart des alcools de sucre. Le maltitol constitue une exception, car il peut avoir un impact non négligeable sur la glycémie et l'insuline. Par conséquent, si le maltitol figure sur la liste des ingrédients, l’alcool sucré ne doit pas être déduit des glucides totaux.

Le niveau de glucides que l'on peut consommer et rester en cas de cétose peut également changer avec le temps, en fonction de l'adaptation au kéto, de la perte de poids, des habitudes de l'exercice physique, des médicaments, etc. Il convient donc de mesurer son taux de cétones régulièrement.

En ce qui concerne le régime alimentaire en général, les aliments riches en glucides comme les pâtes, les céréales, les pommes de terre, le riz, les haricots, les bonbons sucrés, les sodas, les jus de fruits et la bière ne conviennent pas.

La plupart des produits laitiers contiennent des glucides sous forme de lactose (sucre du lait). Cependant, certains ont moins de glucides et peuvent être utilisés régulièrement. Ceux-ci comprennent les fromages à pâte dure (parmesan, cheddar), les fromages à pâte molle à haute teneur en matière grasse (brie), le fromage à la crème tout en gras, la crème fouettée épaisse et la crème sure.

Un niveau de glucides inférieur à 50 g / jour se décompose généralement comme suit:

  • 5-10 g de glucides provenant d'aliments à base de protéines. Les œufs, le fromage et les fruits de mer porteront quelques grammes de glucides résiduels provenant de sources naturelles ainsi que des marinades et des épices ajoutées.

  • 10-15 g de glucides provenant de légumes non féculents.

  • 5-10 g de glucides provenant de noix / graines. La plupart des noix contiennent 5 à 6 g de glucides par once.

  • 5-10 g de glucides provenant de fruits comme les baies, les olives, les tomates et les avocats.

  • 5 à 10 g de glucides provenant de sources diverses telles que les desserts à faible teneur en glucides, les vinaigrettes riches en graisse ou les boissons contenant de très petites quantités de sucre.

Boissons

La plupart des gens ont besoin d'au moins un demi-gallon de liquide total par jour. Les meilleures sources sont l'eau filtrée, le café et le thé biologiques (ordinaires et décaféinés, non sucrés), ainsi que le lait d'amande et de noix de coco non sucré. Il est préférable d’éviter les boissons gazeuses et les boissons diète, car elles contiennent des édulcorants. Si vous buvez du vin rouge ou blanc, limitez à 1 à 2 verres, mieux c'est le séchoir. Si vous buvez des spiritueux, évitez les mélanges sucrés.

2. Protéines

Un régime céto n'est pas un régime riche en protéines. La raison en est que les protéines augmentent l'insuline et peuvent être converties en glucose par le biais d'un processus appelé gluconéogenèse, inhibant ainsi la cétose. Toutefois, un régime céto ne doit pas être trop pauvre en protéines, car il peut entraîner une perte de tissu musculaire et de dysfonctionnement.

L'adulte moyen a besoin d'environ 0,8 à 1,5 g par kilogramme (kg) de masse maigre par jour. Il est important que le calcul soit basé sur la masse maigre, et non sur le poids total. La raison en est que la masse grasse ne nécessite pas de protéines pour maintenir, seulement la masse musculaire maigre.

Par exemple, si une personne pèse 150 livres (ou 150 / 2,2 = 68,18 kg) et a une teneur en graisse corporelle de 20% (ou une masse maigre de 80% = 68,18 kg x 0,8 = 54,55 kg), les besoins en protéines peuvent varier de 44 (= 54,55 x 0,8) à 82 (= 54,55 x 1,5) g / jour.

Ceux qui résistent à l'insuline ou qui suivent un régime céto pour des raisons thérapeutiques (cancer, épilepsie, etc.) devraient avoir pour objectif de se rapprocher de la limite inférieure en protéines. La limite supérieure est pour ceux qui sont très actifs ou sportifs. Pour tous ceux qui utilisent le régime céto pour perdre du poids ou pour d’autres bienfaits pour la santé, la quantité de protéines quotidienne peut être quelque part entre les deux.

Les meilleures sources de protéines de haute qualité comprennent:

  • Œufs biologiques et pâturés (6-8 g de protéines / œufs)

  • Viandes nourries à l'herbe (6-9 g de protéines / oz)

  • Les sources d'acides gras oméga-3 d'origine animale, telles que le saumon, les sardines, les anchois et les harengs d'Alaska pêchés à l'état sauvage. (6-9 g de protéines / oz)

  • Noix et graines, comme la macadamia, les amandes, les pacanes, le lin, le chanvre et les graines de sésame. (4-8 g de protéines / quart de tasse)

  • Légumes (1-2 g de protéines / oz)

3. graisse

Après avoir déterminé la quantité exacte de glucides et de protéines à consommer, le reste de l’alimentation provient des graisses. Un régime céto est nécessairement riche en matières grasses. Si suffisamment de graisse est consommée, le poids est maintenu. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devriez consommer moins de graisses alimentaires et compter sur les graisses stockées pour dépenser de l'énergie.

(En% de l'apport calorique total)

_________________________Maintenir le poids_______Perdre du poids

Glucides____________________ 5-10% ________________ 5-10%

Protéine__________________ 10-15% _______________ 10-15%

Graisse de régime_____________ 70-80% _______________ 35-40%

Graisse de graisse corporelle stockée___ 0% ___________________ 35-40%

Pour les personnes qui consomment 2 000 calories par jour pour maintenir leur poids, les apports journaliers en graisse varient entre 156 et 178 g / jour. Pour les personnes de grande taille, très actives et très énergivores, qui maintiennent leur poids, l'apport en graisses peut même dépasser 300 g / jour.

La plupart des gens peuvent tolérer des apports élevés en graisse, mais certaines conditions, telles que le retrait de la vésicule biliaire, peuvent affecter la quantité de graisse pouvant être consommée au cours d'un seul repas. Dans ce cas, des repas plus fréquents ou l'utilisation de sels biliaires ou d'enzymes pancréatiques riches en lipase peuvent être utiles.

Évitez de manger des graisses indésirables telles que les graisses trans, des huiles végétales polyinsaturées hautement raffinées, ainsi que des quantités élevées d'acides gras oméga-6 polyinsaturés.

Les meilleurs aliments pour obtenir des graisses de haute qualité comprennent:

  • Avocat et huile d'avocat

  • Noix de coco et huile de coco

  • Beurre, ghee et graisse de boeuf nourris à l'herbe

  • Crème épaisse bio et pâturée

  • Huile d'olive

  • Lard de porcs en pâturage

  • Triglycérides à chaîne moyenne (MCT)

Le MCT est un type spécifique de graisse métabolisé différemment des acides gras à longue chaîne réguliers. Le foie peut utiliser les MCT pour produire rapidement de l'énergie, même avant le glucose, permettant ainsi une production accrue de cétones.

Des sources concentrées d’huile de MCT sont disponibles sous forme de suppléments. Beaucoup de gens les utilisent pour aider à atteindre la cétose. L'huile de noix de coco est le seul aliment particulièrement riche en MCT. Environ les deux tiers de la graisse de noix de coco sont dérivés du MCT.

Qui devrait être prudent avec un régime Keto?

Pour la plupart des gens, un régime céto est très sûr. Cependant, certaines personnes doivent prendre des précautions particulières et discuter avec leur médecin avant de suivre un tel régime.

  • Ceux qui prennent des médicaments pour le diabète. La posologie devra peut-être être ajustée à mesure que le taux de sucre dans le sang baisse avec un régime pauvre en glucides.
  • Ceux qui prennent des médicaments pour l'hypertension. La posologie devra peut-être être ajustée à mesure que la pression artérielle baisse avec un régime pauvre en glucides.
  • Ceux qui allaitent ne devrait pas suivre un régime alimentaire très strict, pauvre en glucides, car le corps peut perdre environ 30 g de glucides par jour via le lait. Par conséquent, consommez au moins 50 g de glucides par jour pendant l'allaitement.
  • Les personnes atteintes de maladie rénale devraient consulter leur médecin avant de faire un régime céto.

Préoccupations communes avec un régime de Keto

  • Ne pas pouvoir atteindre la cétose. Assurez-vous que vous ne consommez pas trop de protéines et qu'il n'y a pas de glucides cachés dans les aliments emballés que vous consommez.
  • Manger les mauvais types de graisse comme les huiles de maïs et de soja polyinsaturées hautement raffinées.
  • Symptômes d'une "céto-grippe", tels que sensation de tête légère, vertiges, maux de tête, fatigue, brouillard cérébral et constipation. En cas de cétose, le corps a tendance à excréter davantage de sodium. Si l'on ne consomme pas suffisamment de sodium dans l'alimentation, des symptômes de céto-grippe peuvent apparaître. On y remédie facilement en buvant 2 tasses de bouillon (additionné de sel) par jour. Si vous faites de l'exercice vigoureusement ou si le taux de transpiration est élevé, vous devrez peut-être rajouter encore plus de sodium.
  • Effet d'aube. La glycémie à jeun normale est inférieure à 100 mg / dl et la plupart des personnes atteintes de cétose atteindront ce niveau si elles ne sont pas diabétiques. Cependant, chez certaines personnes, la glycémie à jeun a tendance à augmenter, surtout le matin, alors qu’elle suit un régime céto. Ceci est appelé "effet d'aube" et est dû à la hausse circadienne normale du cortisol (hormone du stress) du matin qui stimule la production de glucose par le foie. Si cela se produit, veillez à ne pas consommer trop de protéines au dîner et à ne pas trop vous coucher. Le stress et le manque de sommeil peuvent également conduire à des niveaux plus élevés de cortisol. Si vous êtes résistant à l'insuline, vous aurez peut-être également besoin de plus de temps pour développer une cétose.
  • Faible performance sportive. La céto-adaptation prend habituellement environ 4 semaines. Au cours de laquelle, au lieu de faire des séances d’entraînement ou des entraînements intenses, passez à quelque chose de moins vigoureux. Après la période d'adaptation, les performances sportives reviennent généralement à la normale, voire à un niveau supérieur, en particulier pour les sports d'endurance.
  • Keto-éruption cutanée n'est pas un effet secondaire fréquent du régime alimentaire. Les causes probables incluent la production d'acétone (une forme de cétone) dans la sueur qui irrite la peau ou des carences nutritionnelles, notamment de protéines ou de minéraux. Prenez une douche immédiatement après l'effort et assurez-vous de manger des aliments complets riches en nutriments.
  • Acidocétose. Il s'agit d'une affection très rare qui se produit lorsque les taux de cétones dans le sang dépassent 15 mM. Un régime céto bien formulé ne provoque pas d'acidocétose. Certaines conditions, telles que le diabète de type 1, la prise de médicaments contenant des inhibiteurs de SGLT-2 pour le diabète de type 2 ou l'allaitement, nécessitent une prudence accrue. Les symptômes comprennent la léthargie, des nausées, des vomissements et une respiration rapide et superficielle. Les cas bénins peuvent être résolus en utilisant du bicarbonate de sodium mélangé avec du jus d'orange ou de pomme dilué. Les symptômes graves nécessitent une attention médicale rapide.

Keto est-il sûr pour le long terme?

C'est un sujet de controverse. Bien qu'aucune étude n'ait mis en évidence d'effet néfaste à long terme sur un régime céto, de nombreux experts estiment à présent que le corps peut développer une "résistance" aux avantages de la cétose, à moins que l'on ne fasse régulièrement un cycle. En outre, une alimentation à long terme très riche en graisses peut ne pas convenir à tous les types de corps.

Régime céto cyclique

Une fois que vous êtes capable de générer régulièrement plus de 0,5 mM de cétones dans le sang, il est temps de réintroduire les glucides dans votre alimentation. Au lieu de consommer seulement 20 à 50 g de glucides / jour, vous pouvez augmenter le nombre à 100-150 g les jours où vous consommez des glucides. En règle générale, 2-3 fois par semaine suffiront. Idéalement, cela se fait également lors de journées d’entraînement en force au cours desquelles vous augmentez réellement votre apport en protéines.

Cette approche du vélo peut rendre le régime alimentaire plus acceptable pour certaines personnes qui hésitent à éliminer définitivement certains de leurs aliments préférés. Cependant, cela peut également réduire la résolution et l'engagement envers le régime céto ou déclencher des crises de panique chez les personnes sensibles.


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