High School Wrestling: Options de régime et de perte de poids


À l'approche de la saison de lutte, les lutteurs commencent à réfléchir à la catégorie de poids dans laquelle ils peuvent lutter. Les lutteurs croient souvent qu'ils seront plus compétitifs au poids le plus bas possible sans sacrifier leur force et leur endurance. Ce n'est pas toujours le cas. Trop souvent, les lutteurs sont déshydratés. Ils finissent par mourir de faim et leur performance en souffre énormément.

Si vous cherchez un article sur la réduction du poids, ce n'est pas ça. Si vous êtes le genre de lutteur qui peut perdre dix kilos en pratiquant la lutte, cet article ne vous intéressera peut-être pas non plus. Je ne pouvais jamais perdre beaucoup de poids, alors je me suis toujours davantage intéressé à manipuler mon régime pour perdre du poids. Il existe bien sûr une myriade de régimes à choisir. Je veux simplement discuter de dix régimes que je connais bien. Peut-être que l'un d'eux vous intéressera et vous pourrez faire des recherches plus approfondies. Explorons.

1. Régime faible en glucides / riche en protéines

Le régime Atkins est probablement le régime le plus célèbre de faible teneur en glucides. Alors, quel est exactement un régime faible en glucides? Un régime pauvre en glucides limite les glucides tels que le pain, les pâtes, les céréales, les céréales, les pommes de terre et autres légumes féculents, les fruits et parfois même le lait.

La théorie est que les glucides augmentent le taux de sucre dans le sang, ce qui entraîne à son tour une augmentation du taux d'insuline. Augmenter les niveaux d'insuline est considéré comme mauvais, car l'idée est que l'insuline indique au corps de stocker les glucides sous forme de graisse corporelle et empêche le corps d'accéder à la graisse corporelle en tant que source d'énergie. Soi-disant, si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous pouvez perdre de la graisse corporelle en excès sans devoir limiter considérablement votre consommation alimentaire.

Certains régimes faibles en glucides visent à limiter les glucides tout en augmentant l'apport en lipides et en protéines.

Certains régimes à faible teneur en glucides se concentrent davantage sur l'indice glycémique. L'indice glycémique mesure essentiellement la mesure dans laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang. Par exemple, le riz blanc peut avoir un indice glycémique de 58 alors que le brocoli ne peut en avoir que 15. Le pain blanc peut avoir un indice glycémique de 71. L’idée est qu’un régime alimentaire composé d’aliments à faible indice glycémique niveaux d'insuline qui peut à son tour aider à perdre du poids.

Patrick Holford va encore plus loin dans l'index glycémique en utilisant un concept appelé charge glycémique. La charge glycémique prend en compte l'indice glycémique ainsi que le nombre total de glucides dans une quantité donnée d'aliments. Par exemple, un bol d'avoine coupé en acier (1 oz) a 2 GL alors qu'un bol de flocons de maïs en contient 21 GL. En outre, une demi-pomme a 3 GL alors qu'une banane en a 12 GL. C'est toute une différence. Holford est un grand amateur d'avoine. Il prétend dans son livre Le régime Holford Low GL, "Certains aliments et combinaisons d’aliments entraînent une perte de poids rapide." Il affirme que son régime ne te donnera jamais faim. Vous limitez le nombre de GL que vous mangez dans une journée et vous combinez des glucides et des protéines à chaque repas.

Tim Ferriss défend un régime qu’il appelle le Régime Slow-Carb. Ce régime évite les glucides comme le pain, les pâtes, les céréales, les céréales, les pommes de terre, etc. Il suffit ensuite de choisir une protéine, une légumineuse et un légume pour chaque repas. Par exemple, le petit-déjeuner peut être composé d'œufs brouillés, de haricots noirs et de légumes mélangés. Le déjeuner pourrait être du bœuf, des haricots pinto et des légumes mélangés. Et, le dîner pourrait être de la poitrine de poulet, des lentilles et des asperges. Mangez autant que vous voulez à chaque repas et mangez jusqu'à six fois par jour. Mais, évitez toujours les glucides et les produits laitiers et incluez toujours une protéine, une légumineuse et un légume.

Certains livres de régime faible en glucides comprennent La nouvelle révolution alimentaire de Dr. Atkins, Puissance protéique, Le régime de zone, Le régime du toxicomane glucidique, Le régime de South Beach, Le régime de Greenwich, Le régime sans grain, et Sucre busters.

Je suppose que le principal attrait des régimes à faible teneur en glucides est qu’il est possible de brûler de la graisse et d’épargner des muscles tout en évitant de limiter la quantité consommée. D'autre part, les régimes faibles en glucides peuvent rendre fatigué et irritable jusqu'à ce que l'on s'habitue au régime à faible teneur en glucides. Gardez à l'esprit qu'il existe plusieurs versions de régimes faibles en glucides.

2. Régime paléolithique (régime paléo)

Le régime paléolithique (Paléo) cherche à reproduire ce que les hommes ont mangé à l'époque paléolithique. Ce régime peut également être appelé régime de l'âge de pierre, régime de l'homme des cavernes ou régime de chasseur-cueilleur. Le régime Paleo est censé favoriser la perte de poids et fournir une teneur élevée en fibres, en protéines et en oméga-3.

Les aliments que vous pouvez manger:

  • Viande maigre (poitrine de poulet sans peau, dinde, morceaux de bœuf maigre, surligneurs et hamburger extra-maigre, morceaux de viande de porc maigre, fruits de mer)
  • Des œufs
  • Fruits y compris les baies
  • Légumes, y compris les légumes racines comme les carottes
  • Les noix telles que les noix, la macadamia, les amandes, les pacanes et les pistaches
  • Graines telles que les graines de citrouille, les graines de sésame et les graines de tournesol
  • Huile d'olive, huile de lin, huiles de noix, huile de poisson, huile de canola et avocat

Aliments à éviter:

  • Céréales
  • Pâtes
  • Pain
  • Des céréales
  • Patates
  • Sucre
  • Des haricots
  • Les produits laitiers

Le régime Paleo peut sembler semblable au régime faible en glucides et il l'est à certains égards. Par exemple, il n'autorise pas les produits céréaliers. Cependant, le régime paléo autorise les fruits. En outre, il fait une distinction entre la viande maigre et la viande grasse, ce qui, à mon avis, est bénéfique. De plus, le fromage peut être consommé avec un régime pauvre en glucides, mais les produits laitiers ne sont pas autorisés dans le régime paléo, car ils n'auraient pas été consommés à l'époque paléolithique.

J'aime le régime Paleo car il fournit des fibres, des protéines et des graisses saines.

3. régime anabolique

Le régime anabolique a été développé par le Dr. Mauro Di Pasquale. Il a développé ce régime principalement pour les bodybuilders à la recherche d'une alternative aux stéroïdes et à d'autres médicaments. Il déclare: "Le régime anabolique maximise la production et l'utilisation des trois grands producteurs de croissance – la testostérone, l'hormone de croissance et l'insuline – et le fait naturellement. Il modifie également le métabolisme du corps, passant d’une machine productrice de graisse et de sucre à un système brûlant de graisse. "Le régime anabolique est un régime riche en graisses / riche en protéines / faible en glucides avec une torsion. Le régime anabolique emploie une méthode appelée le cyclisme en glucides: par exemple, vous suivez un régime alimentaire riche en graisses / en protéines / en glucides pendant cinq jours, suivi d'un régime alimentaire riche en glucides pendant deux jours.

Un terme plus générique pour ce régime serait un régime cétogène cyclique ou simplement un cycle de glucides. L'idée est que vous devez manger de la graisse pour brûler de la graisse. Vous pouvez trouver en ligne des directives spécifiques sur ce qu’il faut manger pendant les jours à faible teneur en glucides et les jours riches en glucides.

Donc, ce n'est pas aussi strict qu'un régime à faible teneur en glucides, car vous pouvez prendre des glucides pendant un jour ou deux. Vous devez toujours surveiller la quantité totale de calories que vous consommez, car vous n'êtes pas un culturiste qui cherche à prendre du poids, vous êtes un lutteur qui essaie de rester mince ou même de perdre du poids.

Je n'ai jamais essayé ce régime auparavant et je ne sais pas comment cela fonctionnerait pour un lutteur. Je suppose qu'en théorie, on pourrait manger moins de glucides pendant la semaine et plus de glucides le samedi, jour des tournois. D'autre part, manger beaucoup de graisse semble être une idée étrange pour la plupart d'entre nous. Si ce régime vous intéresse, je vous suggère de faire une recherche sur Internet pour un régime anabolique ou un régime cétogène cyclique pour en savoir plus.

4. Le jeûne intermittent (IF)

C’est une façon de manger qui implique des périodes cycliques de jeûne (c’est-à-dire de ne pas manger) et de manger. Vous pouvez jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par semaine. L'idée est que jeûner deux fois par semaine réduit le nombre total de calories absorbées au cours d'une semaine donnée. Par exemple, vous pouvez dîner à 18 heures un soir et ne pas manger avant 18 heures le lendemain soir. Si vous consommez normalement trois repas par jour, il vous suffira de sauter le petit-déjeuner et le déjeuner deux jours par semaine tout en dînant ces jours-là. Bien sûr, vous aurez peut-être un peu faim, mais ce n’est que 24 heures et vous ne le ferez que deux fois par semaine. Techniquement, vous ne devez jamais passer une journée sans manger. Si vous mangez à 18h00 le lundi, vous pouvez toujours manger le mardi; il ne vous reste plus qu'à attendre jusqu'à 18h00. Un bon livre sur le sujet de IF est Manger arrêter manger par Brad Pilon.

Une routine de jeûne un peu similaire s'appelle le Régime de guerrier créé par Ori Hofmekler. Avec ce régime, vous mangez un repas principal le soir et vous avez la possibilité de manger une petite quantité de nourriture pendant la journée. Vous suivez cette routine tous les jours. Vous pouvez manger des fruits et des légumes pendant la journée. Vous pouvez également manger de petites quantités de viandes maigres et d'œufs ou d'un shake protéiné à faible teneur en glucides. Vous ne mangez ni grains ni féculents pendant la journée. Lors de votre repas principal, vous pouvez consommer essentiellement tout ce que vous voulez, mais dans un certain ordre. Vous mangez d’abord des légumes, puis des protéines, puis si vous avez encore faim, vous pouvez manger des glucides.

Tout en utilisant la méthode du jeûne intermittent, vous voulez toujours manger sainement. Bien que vous puissiez fondamentalement manger ce que vous voulez quand vous ne jeûnez pas, vous voulez toujours manger des fruits et des légumes ainsi que des sources saines de protéines et de glucides. Vous pouvez aussi manger d'autres aliments (par exemple un dessert), mais n'utilisez pas votre période de non-jeûne comme excuse pour vous gaver de malbouffe.

5. Corps pour la vie

Bodybuilder et entrepreneur Bill Phillips était le fondateur de Muscle Media 2000 magazine et a plus tard acquis la société de suppléments ESA. Il est peut-être surtout connu pour avoir écrit le livre Corps pour la vie: 12 semaines pour la force mentale et physique. Dans ce livre, il décrit une stratégie d'entraînement et une stratégie alimentaire pour transformer son corps.

La stratégie alimentaire consiste à prendre six petits repas par jour, dont on pense qu'ils contribuent à stabiliser les taux de sucre dans le sang et d'insuline. On pense également que les petits repas sont plus faciles à digérer et à assimiler que trois gros repas.

Que pouvez-vous manger pour chaque petit repas? Vous pouvez manger une portion de protéines et une portion de glucides. Nous vous encourageons également à manger une portion de légumes avec certains repas. Une portion correspond à peu près à la taille de la paume de votre main ou de votre poing fermé. Une pomme de terre de la taille de votre poing est une portion, tout comme une pomme. Deux tranches de pain de blé entier est une portion. Une poitrine de poulet sans peau, la taille de votre paume est une portion. Vous pouvez également utiliser des boissons frappées MRP (substituts de repas) et des barres nutritionnelles telles que Myoplex, Met-Rx, Meso-Tech, Muscle Meals, etc., qui fournissent des protéines, des glucides et d'autres nutriments dans une barre ou un shake.

Idées de repas possibles:

  • Une omelette et deux tranches de pain grillé de blé entier
  • Blancs d'oeufs et flocons d'avoine
  • Crêpes à base de blancs d'œufs, d'avoine, de protéines en poudre et de yogourt sans gras
  • Combinez une portion de fromage cottage faible en gras et une portion de yogourt sans sucre et sans gras
  • Une portion de chocolat MRP shake
  • Burger de dinde sur un pain de blé entier
  • Poitrine de poulet, riz brun cuit à la vapeur et brocoli
  • Steak d'aloyau grillé, pomme de terre, mélange de légumes
  • Une barre de nutrition MRP

Nous vous encourageons également à boire 10 verres d’eau par jour. Vous pouvez consommer une cuillère à soupe de graisse saine par jour, telle que l'huile d'olive, de carthame, de canola, de tournesol ou de lin. Vous pouvez également consommer de petites quantités de beurre d'arachide naturel et d'avocat.

Nous vous encourageons à prendre un jour de congé par semaine et à manger ce que vous voulez.

Ce programme est intéressant car vous n'avez pas à compter les calories et vous n'aurez probablement pas faim en mangeant six petits repas par jour. Cela peut être difficile à suivre si votre emploi du temps est chargé.

6. Fit for Life

Quand Harvey Diamond est co-auteur Fit for Life, il a contribué à introduire le concept d'hygiène naturelle dans le grand public. Cette façon de manger ne concerne pas seulement la quantité de nourriture que vous mangez, mais aussi le moment et la manière dont vous la mangez. Ce régime repose sur le principe de la combinaison appropriée des aliments. L'idée est que différents corps sont décomposés différemment par le corps et doivent donc être consommés séparément. Harvey Diamond fait la distinction entre les aliments vivants (aliments riches en eau, comme les fruits et les légumes frais) et les aliments morts (aliments transformés, par exemple).

Les lignes directrices:

  • Les fruits sont toujours consommés seuls à au moins deux ou trois heures de tout autre aliment.
  • Ne consommez jamais plus d’un aliment concentré (protéines ou amidon) par repas.
  • Ne combinez jamais d'amidons et de protéines (céréales et lait, pain et fromage, pâtes et bœuf haché, poisson et riz, par exemple).
  • Vous pouvez combiner des protéines avec des légumes ou des féculents et des légumes.
  • Les matières grasses (beurre, huile d’olive, par exemple) sont considérées comme neutres. Cependant, ne combinez pas les matières grasses avec des protéines.
  • Les œufs et les produits laitiers sont découragés.
  • La viande est déconseillée mais doit être consommée seule ou avec des légumes si elle est consommée.

Idées de repas:

  • Petit-déjeuner – Les fruits sont encouragés car il s'agit de l'aliment le plus riche en eau et considéré comme le meilleur aliment à consommer. Ainsi, vous pourriez manger deux ou plusieurs oranges ou deux pommes ou deux bananes ou d'autres fruits et combinaisons de fruits. Cependant, si vous n'aimez pas les fruits, vous pourriez avoir des œufs brouillés avec des tomates et du brocoli (protéines et légumes) ou du pain grillé avec du beurre (amidon et graisse). Mais, ne pas avoir des œufs et des toasts ou des céréales et du lait.
  • Déjeuner – Vous pourriez avoir une grande salade de légumes avec de l'huile d'olive et du citron. Vous pouvez ignorer l'huile d'olive sur votre salade et y déposer des morceaux de poulet grillé. Vous pourriez avoir une salade de légumes et des bâtons de pain. Vous pourriez avoir une soupe de légumes et des bâtons de pain. Vous pouvez également avoir des tranches d’avocat et d’autres légumes (par exemple des tomates) entre deux tranches de pain à grains entiers. Vous pourriez avoir une grosse pomme de terre au four avec du beurre et des légumes (veillez simplement à éviter les miettes de bacon, le fromage et le piment).
  • Dîner – Vous pourriez manger du poisson (ou du poulet ou du bœuf), des légumes et une salade de légumes. Vous pouvez aussi manger du riz (ou du couscous ou des pâtes) avec des légumes et une salade de légumes. Ou, si vous aimez les pommes de terre, vous pourriez avoir une grosse pomme de terre au four avec du beurre et des légumes.
  • Si vous voulez du lait, du yaourt ou de la crème glacée, consommez-le seul à au moins deux ou trois heures de tout autre aliment.
  • Si vous voulez des fruits comme collation au coucher, mangez-les seuls au moins deux ou trois heures après le dîner.

Le conférencier motivateur et gourou de l’entraide, Tony Robbins, est un partisan des mélanges d’aliments. Je n'ai jamais essayé avant. La bonne chose est qu'il se concentre beaucoup sur les fruits et légumes. En outre, vos calories peuvent être limitées (vous aidant à perdre du poids) lorsque vous ne pouvez pas associer amidons et protéines, mais vous pouvez au moins les consommer si vous le souhaitez.

7. Régime élevé en glucides / faible en gras

Certains médecins et nutritionnistes recommandent un régime riche en glucides et une faible teneur en graisses pour perdre du poids et rester en bonne santé – exactement le contraire des défenseurs des glucides faibles. Walter Kempner, Nathan Pritikin, Dean Ornish et John McDougall sont des noms associés à des régimes faibles en gras. Selon le Dr McDougall, son régime alimentaire est "un régime composé d’aliments à base de plantes, y compris de grains entiers et de produits à base de grains entiers (comme les pâtes, les tortillas et le pain de grains entiers), un large assortiment de légumes et de fruits".

Les défenseurs de ces régimes prétendent qu'une personne peut profiter de quantités illimitées de fruits, de légumes et de grains entiers sans avoir faim. Ces régimes contiennent moins de matières grasses et plus de fibres que les autres régimes.

Selon le Dr McDougall, "Les glucides sont le carburant préféré du corps pour les activités quotidiennes et les exercices de haute intensité. Suivre un régime pauvre en glucides altère les performances".

Une pomme de terre au four ne contient qu'environ 160 calories et est essentiellement non grasse. Une pomme ne contient qu'environ 100 calories et est essentiellement non grasse. Une tranche de pain de blé entier ne contient qu'environ 75 calories et est essentiellement non grasse. Un bol de gruau contient environ 165 calories, 4 grammes de graisse et 4 grammes de fibres.

En revanche, un 3 oz. Une galette de bœuf haché maigre à 85% (rôti) représente environ 213 calories et 13 grammes de gras. Un quart de livre au fromage McDonald's contient environ 510 calories et 26 grammes de gras. De plus, un Snicker's Bar contient environ 270 calories et 14 grammes de graisse.

Je ne sais pas pourquoi tout le monde s'inquiète tant pour les céréales, les pommes de terre, les fruits et le pain. Vous pouvez manger beaucoup de ces aliments pour peu de calories si vous n’ajoutez pas de condiments.

Martin Katahn, auteur de Le régime T-Factor, estime que c’est principalement la graisse dans votre alimentation qui détermine la graisse corporelle. Il soutient que les calories provenant des protéines et des glucides importent peu. Ainsi, son approche consiste à compter les grammes de graisse dans la nourriture que l'on mange et à maintenir le nombre le plus bas possible. Il conseille toutefois aux personnes d'éviter les desserts et les collations hautement transformés sans gras. Obtenez vos glucides provenant de fruits, de légumes et de céréales. De plus, mangez de la viande maigre, du poulet et du poisson.

8. Indice de satiété

L'indice de satiété (développé par Susanna Holt, PhD.) Mesure dans quelle mesure certains aliments procurent de la satiété (c'est-à-dire vous rassasier et satisfaire votre faim). Certains aliments sont tout simplement meilleurs pour vous combler que d’autres.

Dans la plupart des cas, les aliments riches en protéines, en eau et en fibres sont ceux qui procurent le plus de satiété.

Les glucides sont également meilleurs pour produire la satiété que les aliments gras.

Tous les aliments de l’indice sont comparés au pain blanc, qui occupe le rang 100.

Quelques classements d'aliments satiété:

  • Croissant – 47%
  • Beignes – 68%
  • Yaourt – 88%
  • Corn Flakes – 118%
  • Riz Blanc – 138%
  • Fromage – 146%
  • Oeufs – 150%
  • Pain de Repas Entier – 157%
  • Boeuf – 176%
  • Popcorn – 154%
  • Pommes – 197%
  • Oranges – 202%
  • Gruau – 209%
  • Pommes de terre bouillies – 323%

Comme vous pouvez le constater, les pommes de terre fournissent un niveau de satiété beaucoup plus élevé qu'un croissant. De même, la farine d'avoine est plus satisfaisante qu'un beignet. De plus, les œufs sont plus satisfaisants que le yogourt. Apparemment, un sandwich fait de pain complet avec du bœuf maigre ou du thon et une pomme pourrait faire un déjeuner copieux et copieux.

Un concept lié à la satiété est la densité calorique ou densité d'énergie. La densité calorique est le nombre de calories dans une quantité spécifique de nourriture. Les aliments riches en matières grasses ont la plus haute densité énergétique, tandis que les aliments riches en eau ont la plus faible densité énergétique.

Par exemple, les concombres, le céleri, la laitue, les tomates, le brocoli, les pamplemousses, les fraises, la pastèque, le cantaloup, les carottes, les oranges et les pommes ont une densité calorique très basse. Parmi les autres aliments à faible densité calorique, on trouve l'avoine, les raisins, le fromage cottage faible en gras, les pois, le maïs en épi, les pommes de terre, le riz et les pâtes.

En revanche, les aliments tels que les frites, le gâteau au chocolat, les bretzels, les croissants, les beignets, les rondelles d'oignon, les biscuits aux pépites de chocolat, le bacon, les barres au chocolat au lait, les croustilles et les arachides ont une densité calorique beaucoup plus élevée. Bien que les bretzels ne contiennent pratiquement pas de matières grasses, leur densité énergétique est élevée car ils manquent d’eau et de fibres.

Le maïs frais (par exemple le maïs cuit à la vapeur ou le maïs en épi) a une densité calorique de 0,92. Cependant, un muffin au maïs a une densité calorique de 4,14 et le pain au maïs a une densité calorique de 4,27. Alors, choisissez un grand bol de maïs cuit à la vapeur si vous avez faim.

Du fromage cottage et des raisins faibles en gras pourraient constituer un repas satisfaisant et copieux.

9. Système d'échange alimentaire

Le système d'échange alimentaire est un régime alimentaire le plus souvent associé aux personnes diabétiques. Toutefois, le système d’échange alimentaire peut être utilisé par n’importe quel individu pour l’aider à perdre du poids. Suivre ce régime peut aider à planifier des repas équilibrés et nutritifs.

Les aliments de ce système sont divisés en catégories: amidons (pain, céréales et céréales, légumes féculents, haricots et pois), fruits, lait et yaourt, viande et substituts de viande, légumes et matières grasses.

Vous devez savoir ce qui constitue une portion. Par exemple, une portion d'amidon pourrait être tasse de céréales prêtes à consommer non sucrées, 1 tranche de pain ou ½ bagel. Une portion de fruit peut être une petite pomme, une banane ou une orange. Une portion de lait peut être 1 tasse de lait écrémé sans graisse. Une portion de viande peut consister en une once de viande, de volaille, de poisson ou de fromage. Une portion de légumes peut être ½ tasse de légumes cuits ou 1 tasse de légumes crus. Une portion de gras peut être 1 c. de beurre ou 1 c. d'huile d'olive. Ce ne sont que quelques exemples. Il y a aussi des aliments gratuits comme 1 cuillère à soupe. de mayonnaise sans gras ou ¼ de tasse de salsa. En outre, il existe des moyens de déterminer les échanges de confiseries et d’aliments composés (par exemple, les casseroles, les pizzas et les soupes).

Pour un plan de repas de 1 200 calories, vous pouvez manger:

  • 5 amidons
  • 2 fruits
  • 2 laits
  • 5 viandes
  • 3 légumes
  • 4 graisses

Ainsi, vous pourriez avoir un petit-déjeuner qui contient 1 amidon, 1 fruit, 1 lait et 1 graisse. Ensuite, vous partageriez le reste de vos échanges entre le déjeuner, le dîner et éventuellement des collations. Certaines personnes trouvent cela plus facile que de compter les calories.

Un schéma thérapeutique quelque peu similaire peut impliquer l’utilisation de la pyramide alimentaire originale de l’USDA comme guide pour manger. Selon Jane Kirby (une diététiste) et l'American Dietetic Association, on peut utiliser la pyramide alimentaire pour planifier un régime amaigrissant.

Un plan de repas possible de 1 200 calories:

  • 5 portions de groupe de pain
  • 3 portions de groupe de légumes
  • 2 portions de groupe de fruits
  • 2 portions de groupe de lait
  • 5 onces au total par jour pour le groupe Viande (à diviser en 2 ou 3 portions si vous voulez des viandes maigres ou des œufs)

10. Compter les calories

Le comptage des calories n'est pas nouveau.

Un médecin de Los Angeles nommé le Dr Lulu Hunt Peters a publié un livre intitulé Régime alimentaire et santé, avec une clé pour les calories en 1918. Elle a recommandé de ne pas consommer plus de 1 200 calories par jour, un peu plus étant autorisé une fois le poids cible atteint.

Calories en glucides, protéines et lipides:

  • Glucides = 4 calories par gramme
  • Protéine = 4 calories par gramme
  • Graisse = 9 calories par gramme

N'oubliez pas que 3 500 calories = 1 livre de graisse. Par conséquent, si vous supprimez 500 calories par jour de votre alimentation, vous perdrez environ une livre par semaine (7 jours sur 500 calories = 3 500 calories).

Une formule simple pour perdre du poids consiste à prendre votre poids actuel 10 fois et à manger ce nombre de calories par jour pour perdre du poids. Par exemple, un lutteur pesant 150 livres mangerait 1 500 calories par jour (150 x 10 = 1 500). Pour maintenir votre poids, prenez votre poids corporel 15. Un lutteur de 125 livres souhaitant maintenir son poids mangerait 1 875 calories par jour (125 x 15 = 1 875).

Le comptage des calories redevient populaire. Par exemple, vous avez peut-être remarqué des paquets de collations de 100 calories au supermarché.

Vous pouvez toujours trouver des livres indiquant le nombre de calories pour les aliments courants ainsi que pour les aliments au restaurant. De plus, presque tous les aliments au supermarché contiennent des informations nutritionnelles, y compris des calories.

Le comptage des calories peut être gênant. Les individus ont parfois faim sur un régime contrôlé en calories. Néanmoins, le comptage des calories fonctionne pour beaucoup de gens.

Mots finaux

Le meilleur conseil que je puisse vous donner est simplement de lutter contre votre poids naturel. Mais, je sais que beaucoup choisiront de ne pas le faire parce que vous pensez que vous serez plus compétitif avec un poids inférieur. Certains d’entre vous devront peut-être réduire leur poids pour atteindre un certain poids afin de former l’équipe.

Je mangeais beaucoup de céréales d'avoine et autres céréales, du pain de blé entier, des gâteaux de riz, des pommes de terre, des pommes, des oranges, des bananes, des carottes, des haricots verts, du lait, du yogourt, du fromage et de la viande maigre pendant ma carrière de lutteur au lycée. J'ai compté chaque calorie et limité mon apport en graisse car c'est ce qui a fonctionné pour moi.

C'est intéressant de regarder ce que j'ai mangé. J'ai mangé beaucoup de flocons d'avoine, qui ont une charge glycémique basse, une densité calorique faible (lorsqu'ils sont cuits avec de l'eau), une teneur relativement faible en graisse et un indice de satiété élevé. Je ne savais pas tout cela à l'époque de la lutte. Je savais juste que la farine d'avoine était faible en calories et fournissait un petit déjeuner copieux.

J'ai aussi mangé beaucoup de pommes et de haricots verts. Ces aliments sont faibles en calories et en gras, mais riches en eau et en fibres. De plus, j'ai mangé beaucoup de pommes de terre qui sont très élevées sur l'indice de satiété.

Vous pouvez être différent

Peut-être êtes-vous de ceux qui peuvent perdre de 5 à 10 kilos de poids d'eau lors d'une pratique. Ou peut-être aimez-vous la viande et, par conséquent, un régime pauvre en glucides vous conviendrait mieux.

Même certains des plus grands lutteurs peuvent être découragés par des régimes amaigrissants et une réduction de leur poids. Barry Davis, triple champion de la NCAA et médaillé d’argent des Jeux Olympiques, a craqué une fois devant le poids de la réduction de poids. Il a failli manquer le tournoi Big Ten en 1982 à cause de la pression exercée par la réduction du poids. Beaucoup d'autres grands lutteurs ont eu des expériences difficiles en réduisant leur poids.

Par ailleurs, John Smith (double médaillé d’or olympique et vainqueur de plusieurs championnats du monde) a adopté une approche différente en matière de contrôle du poids. Il s'est discipliné pour maintenir un contrôle du poids toute l'année (selon Lutte difficile par Mike Chapman). Smith a maintenu son poids de compétition tout au long de l'année.

D'autres lutteurs ont eu du succès en travaillant dur et en luttant près de leur poids corporel naturel et parfois sans aucun poids.

Si vous décidez de réduire votre poids pour la lutte, ne vous affamez pas et ne vous déshydratez pas. C'est malsain, dangereux et va probablement nuire à votre performance. Essayez de toujours manger des repas équilibrés et nutritifs. Si vous décidez de perdre du poids, déterminez ce qui vous convient le mieux.


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