Ne comptez pas les calories, ajoutez des fibres à votre alimentation

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Il est important de reconnaître le rôle que les calories jouent dans votre capacité à perdre du poids. Varier votre apport calorique quotidien oblige le corps à utiliser plus d'énergie, puis relance la perte de poids. Les besoins en calories varient également d’une personne à l’autre. Il est donc difficile de déterminer un nombre précis de calories à couper pendant un régime. La clé est de ne pas frapper votre corps en mode famine en faisant une coupe drastique en calories. Méfiez-vous des éléments nutritifs et faites plutôt de petits changements, par exemple choisir une bière légère, une croûte mince sur votre pizza et des fruits sur des bonbons sur du yogourt glacé. Il s’agit d’une saine alimentation et non de la famine.

"Mange moins, bouge plus." C’est facile à dire, mais l’aspect pratique est l’une des choses les plus importantes en matière de santé et de remise en forme. Les recommandations comme celle-ci sont des déclarations vierges qui ne traitent pas de l'aspect pratique. Alors, quand on y pense, lequel est le plus important? Régime alimentaire ou exercice?

Oui, nous devrions tous manger plus sainement. Oui, nous devrions faire de l'exercice tous les jours. Il y a une infinité de choses à faire pour être en meilleure santé, comme s'asseoir moins, manger plus de légumes, manger moins d'aliments transformés ou boire moins d'alcool. Mais ils ne tiennent pas compte de la réalité de la vie: nous sommes tous limités par une quantité limitée de ressources telles que le temps, l’énergie, la volonté et l’argent. Les recommandations qui ne tiennent pas compte de cela peuvent facilement nous faire croire que nous échouons à nos objectifs de santé et de condition physique.

Au niveau physiologique, la perte de poids et le gain de poids sont liés à la consommation et aux dépenses caloriques *. Pour cette raison, il est important de comprendre les bases des calories. En termes simples: nous perdons du poids lorsque nous mangeons moins de calories que nous en dépensons. À l'inverse, nous prenons du poids lorsque nous mangeons plus de calories que nous n'en dépensons. Pour perdre une livre de graisse, nous devons créer un déficit de 3 500 calories, qui peut être atteint par l'exercice ou par l'alimentation.

Disons qu'un homme de 200 livres veut perdre une livre en une semaine. Par le seul exercice, il a besoin de courir environ 3,5 miles par jour (ou 24,5 miles au total), en supposant que son régime reste le même. En suivant un régime seul, il doit réduire de 500 calories / jour (l'équivalent de deux Starbucks Frappuccino), étant donné que son régime d'exercice reste le même. Théoriquement, les deux devraient atteindre les mêmes résultats.

Mais dans le monde du fitness, théorie et réalité ne sont pas la même chose, car la théorie ne rend pas compte de l'adhésion. Nous ne vivons pas dans une maison magique qui contient un gymnase, un Whole Foods et un personnel de nutritionnistes et d’entraîneurs. Au lieu de cela, il ne reste plus que nos propres appareils dans la vie de tous les jours. Qu'est-ce qui se passe ensuite?

Vous devez l'avoir entendu de votre mère et, sans aucun doute, dans d'innombrables publicités télévisées: mangez plus de fibres! Si vous comptez les calories et que vous lisez les étiquettes nutritionnelles, élargir votre plan de perte de poids pour y inclure les fibres peut sembler une corvée diététique supplémentaire. Mais ajouter des fibres à votre alimentation est plus facile que vous ne le pensez.

Les bienfaits de la santé

Si vous êtes un Américain moyen, vous n’obtenez probablement que 11 grammes de fibres par jour, malgré les recommandations nationales recommandant une consommation de 20 à 30 grammes par jour.

Manger plus de fibres peut vous rendre plus "régulier", mais cela présente également d'autres avantages pour la santé:

• Une alimentation riche en fibres protège le cœur de la femme. Une analyse des informations sur la santé de 72 000 femmes ayant participé au programme Infirmières & # 39; long de 18 ans Une étude sur la santé a montré que le risque de maladie cardiaque était réduit chez les femmes dont le régime alimentaire était riche en grains entiers, en légumes et en fruits (toutes les sources de fibres), par rapport aux femmes qui mangeaient moins sainement.
• Une alimentation riche en fibres contribue à une grossesse en bonne santé. Il est recommandé de manger des aliments riches en fibres pendant la grossesse et une étude récente portant sur le régime alimentaire de 1 500 femmes enceintes a montré que les femmes qui consommaient 21,2 grammes de fibres par jour avaient 72% moins de risques de développer une prééclampsie (hypertension liée à la grossesse) que les femmes qui a mangé 11,9 grammes ou moins par jour. Ajouter seulement 5 grammes de fibres, ou deux tranches de pain de blé entier, à leur alimentation quotidienne réduit de 14% le risque de prééclampsie.
• Un régime riche en fibres peut prévenir le cancer. Selon l'American Institute for Cancer Research, une alimentation riche en fruits, en légumes et en grains entiers pourrait prévenir certains types de cancer, en particulier les cancers du côlon, de l'œsophage, des reins et du pancréas.

Fibre: Mise en route

Le moyen le plus simple d'augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation est de remplacer un aliment pauvre en fibres par un autre plus riche en fibres. Par exemple, utilisez un pain de blé entier riche en fibres plutôt qu'un pain blanc pour un sandwich, ou une collation sur une pomme au lieu d'un bœuf séché. Appliquez cette approche à tous les repas de la journée.

Quelques bonnes sources de fibres à essayer:
• Fruits et légumes avec la peau (bien nettoyés, bien sûr)
Pommes de terre à la peau
• haricots tels que lentilles ou haricots noirs
• Des grains entiers tels que l'avoine, l'orge ou le boulgour (n'oubliez pas de vous en tenir à la portion qui convient pour garder votre compte de calories réduit)

Les personnes qui surveillent leurs glucides devraient savoir qu’elles peuvent soustraire les grammes de fibres alimentaires d’un aliment de leur nombre total de glucides, bien que cela ne change en rien le nombre de calories de cet aliment.

Fibre: augmenter votre consommation

Augmenter les fruits et les légumes est un excellent moyen d'améliorer la nutrition globale de votre régime sans ajouter de calories (de nombreux aliments riches en fibres sont plus caloriques que d'autres aliments), mais cela ne devrait pas être votre seule stratégie pour augmenter les fibres, dit Weihofen. "Vous devez en manger énormément pour obtenir votre allocation en fibres. Vous devez prendre des suppléments de grains entiers ou en fibres", explique-t-elle, ajoutant qu'elle estimait qu'un supplément de fibres était une bonne idée. "J'aime Metamucil ou Benefiber, une fibre naturelle que vous pouvez conserver toute votre vie."

Un dernier mot de prudence: lorsque vous augmentez la quantité de fibres dans votre alimentation, prenez-le lentement. Buvez beaucoup d’eau et n’ajoutez que quelques grammes par jour pour donner à votre système digestif le temps de s’ajuster.


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