Ce qui est fait jour et nuit rend certains muscles faibles, d’autres plus serrés et est considéré comme relaxant

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Assis a toujours fait partie de l'expérience humaine, mais jamais autant que maintenant. L'attrait de la technologie nous a balayés et nous a placés dans un angle droit ou une position assise semi-permanente, mettant généralement en vedette un moniteur clignotant ou clignotant. Nous sommes amoureux depuis si longtemps qu'il semble que la plupart d'entre nous n'ont d'autre choix que de passer une quantité démesurée de nos vies dans cette position. J’estime que les personnes qui travaillent debout ou qui mènent une vie active se trouvent dans cette position à 60% de leur journée de 24 heures. Tandis que la plupart d’entre nous dépensons plus de 90% de cette façon. Nous sommes dans cette position quand nous mangeons, quand nous éliminons ce que nous mangeons, quand nous dormons (position fœtale), quand nous conduisons, quand nous travaillons, quand nous adorons (généralement), quand nous méditons, quand nous apprenons en classe (habituellement ), quand nous lisons, quand nous écrivons, quand nous regardons la télévision, quand nous jouons ou socialisons à l’ordinateur, quand nous buvons une boisson chaude au café ou quand nous allons au cinéma. Les effets de l’assise sur notre interaction sociale et sur notre fonctionnalité physique sont à la fois souvent négligés et indéniables.

La position assise fait tellement partie intégrante de nos vies que nous avons des coutumes, des indices sociaux et comportementaux, un langage nuancé et un argot qui y est associé. Par exemple, il est capable et courtois d’offrir à quelqu'un de «s'asseoir ou de s’asseoir s'il vous plaît» pour qu’ils se sentent les bienvenus et à l’aise. Malheureusement, j’ai saisi l’éblouissement de ceux qui me sont chers. Dans de telles circonstances, "asseyez-vous" est également une critique de votre posture (ou de votre paresse). est "assis") et assez précis, ce dont je parlerai plus tard.

"S'asseoir", comme dans un bébé ou une maison, implique de faire confiance à la personne qui garde l'enfant. Mais "siéger" est aussi une référence irrespectueuse à une personne en position d'autorité qui est perçue comme un obstacle, comme dans "un président en exercice" ou un "président en exercice". Si cette autorité est respectée, la "séance" n'y est pas. Considérant que "s'asseoir" suggère également une position puissante, comme dans "s'asseoir sur le trône". Même si chez moi quand je grandissais, cela signifiait que mon père était aux toilettes. «Restez assis», cela pourrait être soit un type de protestation, éventuellement contre le personnage susmentionné, soit une référence à un remplaçant. "Asseyez-vous dessus" pourrait signifier "retardez-le" ou pourrait être un terme de dédain rétro-argot prononcé par un fan de "Happy Days".

Nous ouvrons à la fois l'amour et le manque de respect assis. Et bien que cette position soit correcte pour les carrés, les rectangles, les 3 heures, les 9 heures, les intersections et bien d’autres choses, elle est mauvaise pour notre corps, même si elle est utilisée pendant de longues périodes. C’est tellement pressant qu’il existe des magasins spécialisés dans le soulagement des symptômes qui en découlent. Il existe également de nombreuses branches des soins de santé traitant ces symptômes: massothérapeutes, kinésithérapeutes, docteurs en chiropratique, orthopédistes, ostéopathes et phyisatristes. Et, en tant qu'entraîneur personnel, je suis confronté aux effets d'une séance prolongée avec la plupart de mes clients et même avec moi-même.

Mais rester assis est généralement relaxant et facile, alors pourquoi cela pose-t-il problème? Nous sommes des bipèdes, des animaux à deux pattes, voulant être debout, pas assis, la plupart du temps. Lorsque nous sommes assis, une réaction en chaîne provoque la relaxation excessive de certains muscles, tandis que d'autres sont trop utilisées pour se stabiliser à l'endroit où les muscles détendus devraient aider. Lorsque notre corps s'adapte pour rendre la position assise plus confortable, cela nous empêche de fonctionner efficacement en position debout. Ci-dessous, la réaction en chaîne à partir des jambes:

L'arrière de nos jambes (ischio-jambiers) est continuellement fléchi et, par conséquent, se raccourcit et se resserre. Ils tirent sur notre sarcum, le faisant rentrer, ce qui comprime notre colonne vertébrale inférieure. Nos fléchisseurs de la hanche (iliopsoas) raccourcissent avec la courbure continue de la hanche (flexion), empêchant l'extension de la hanche et l'engagement des fesses. Notre grand fessier s'allonge et devient un minimus. Nos muscles du bas du dos (Erector Spinae), qui luttent contre l’arrondi des muscles ischio-jambiers, doivent travailler trop dur pour stabiliser la colonne vertébrale car notre fessier est "assis" face à son devoir de soutien partiel lorsque nous plions notre hanche. Notre bas du dos est également laissé orphelin de nos muscles abdominaux (abdominaux) maintenant dégagés. Avec toute cette charge supplémentaire et le fait de rester dans une position arrondie pendant de longues périodes, ce qui va à l’encontre de son arc concave naturel (loardose lombaire), notre bas du dos devient extrêmement vulnérable aux blessures.

Plus nous nous assoyons, plus notre corps s'adapte à la position assise et toujours… être debout peut être un défi! OK, respire. Je ne vais pas vous dire d'arrêter de vous asseoir? Ou est-ce que vous engagez secrètement je vous dis d'arrêter? Ce serait idiot, car la plupart de nos vies demandent du temps pour s'asseoir, même la mienne en tant qu'entraîneur personnel. Toutefois, je vous recommande vivement de mettre en place des stratégies correctives si vous souhaitez conserver, ou regagner toutes les capacités fonctionnelles de votre corps bipède.

En premier lieu, assurez-vous d'être assis pour bien vous soutenir. La voûte plantaire dans le bas du dos doit être maintenue. Si c'est le cas, vous serez assis bien droit et vous éviterez une légère pression sur le bas du dos, vos disques et vos ligaments de soutien. Si vos ligaments sont affaiblis, un disque déplacé peut exercer une pression sur votre nerf sciatique et provoquer des douleurs dans les fesses et le long de la jambe. Laissez-moi vous dire par expérience, vous ne voulez pas ça!

Si vous vous asseyez bien droit avec le dos voûté toute la journée semble décourageant, vous pouvez envisager de vous procurer un coussinet lombaire ou un rouleau pour vous soutenir et positionner correctement votre colonne vertébrale. Ou bien, essayez une chaise ergonomique en position agenouillée. La chaise à genoux maintient la colonne vertébrale alignée en abaissant l'angle du bas du corps. Ceci est particulièrement important lorsque vous travaillez sur un ordinateur où vous pourriez vous pencher en avant. Et ne vous inquiétez pas pour vos genoux avec ce type de chaise, la plus grande partie de votre poids reposera sur vos fesses et d’autres sur vos tibias. Vous pouvez obtenir ces chaises pour moins de 100 €.

Assis correctement limitera la sévérité des compensations acquises en raison d’une séance prolongée, mais ne les éliminera pas. Nous allons rester assis pendant de longues périodes. Nous devons donc tous trouver le moyen de redresser nos jambes et d’allonger nos hanches régulièrement tout au long de la journée. Et tout en faisant cela, étirez et renforcez les muscles qui sont déséquilibrés. Voici quelques idées:

* Soyez conscient de votre posture à travers la journée. Essayez de garder votre tête au-dessus de vos épaules qui sont en arrière et en bas. Votre poitrine est relevée, votre ventre est doucement enroulé et vous avez une arche naturelle dans le bas du dos. Vos hanches sont au-dessus de vos genoux et de vos chevilles. Vous sentez que vous êtes debout. La conscience posturale vous alertera de tout relâchement, de la location ou de l’arrondi auquel vous pourriez revenir en position assise.

* Debout et marchez toutes les 30 minutes.

* Levez-vous et relâchez le dos ou étendez votre dos aussi loin que possible, toutes les heures. Gardez vos genoux tendus, vos pieds écartés à la largeur des épaules et soutenez votre partie supérieure des hanches / bas du dos avec vos mains. Maintenez la position pendant une seconde ou deux et redressez-vous. Répétez dix fois.

* SQUATS CHAISE toutes les heures ou deux. Tenez-vous dos à votre chaise comme si vous alliez vous asseoir. Les pieds à la largeur des épaules, abaissez-vous lentement dans la chaise sans l'aide de vos bras ou de vos mains. Lent, je veux dire prendre 4 secondes. Vous voudrez vous asseoir assez loin en arrière pour que vos genoux ne dépassent pas le vôtre. La lente descente dans la chaise vous aidera à réintroduire vos fessiers pour qu’ils remplissent l’une de leurs principales fonctions, afin de nous ralentir lorsque nous plions notre hanche. Lorsque vous vous levez, reculez à une vitesse normale, sans l'aide de vos membres supérieurs. Mettre l'accent sur vos talons vous aidera à utiliser vos fessiers.

* BRIDGES DE PLANCHER (un autre agent de renforcement du fessier maximus et un enlister abdominal) quotidiennement. Allongé à plat sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, tirez votre estomac pour engager vos stabilisateurs centraux, qui protègent votre dos, et lentement, en 4 secondes, étendez vos hanches vers le plafond jusqu'à une position dorsale neutre. . Concentrez-vous sur vos abdominaux et vos fessiers. Maintenez la position pendant 2 secondes. Descendez lentement vers le sol en 2 secondes. Lorsque vous touchez le sol, vous vous rallongez instantanément et répétez. Vous devrez peut-être ajuster vos pieds pour sentir vos abdos et vos fessiers travailler. Lorsque vous pouvez effectuer 15 de ces tâches, vous pouvez progresser dans cet exercice en utilisant une jambe à la fois et en maintenant plus longtemps au sommet.

Pour les ÉTIREMENTS ci-dessous, il est préférable de les faire après un échauffement, éventuellement après une promenade ou un squat du fauteuil. Plutôt que d’offrir des étirements passifs, je recommande des étirements qui peuvent remettre en question votre équilibre et, par conséquent, nécessitant une stabilisation. Si cela est fait correctement, ces étirements aideront votre corps à recruter le bon muscle au bon moment.

* Debout HIP FLEXOR (PSOAS) STRETCH, tous les jours. Les pieds écartés à la largeur des épaules, bonne posture (tête sur les épaules, épaules vers le bas et le dos, poitrine vers le haut), étendez une jambe derrière vous aussi loin que possible. Gardez votre talon sur le sol et faites pivoter le pied arrière vers l’intérieur. Il devrait être dirigé vers votre pied avant. Dessinez vos abdominaux, entourez votre bas du dos (faites pivoter votre bassin postérieurement) et resserrez vos fesses. Maintenez la position pendant 30 secondes. Cela va étirer ces fléchisseurs de hanche raccourcis.

* L’étirement de la piste est une autre étape que vous pouvez faire tous les jours. Placez vos pieds à la largeur des épaules, à l'alignement du talon aux orteils (un pied à l'avant), la jambe avant est la jambe extensible. Penchez-vous et placez vos mains sur le sol, parallèlement aux orteils de votre pied avant. Maintenant, dessinez votre ventre et redressez vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement à l'arrière de vos jambes. Tenez ceci pendant 30 secondes. Cela prolongera vos muscles ischio-jambiers raccourcis.

* L'extension des jambes est une alternative alternative pour les muscles ischio-jambiers, si la piste semble difficile tous les jours. Vous pouvez vous allonger sur le sol, une jambe droite devant vous, l’autre jambe droite avec un genou plié. Serrez votre cuisse (quadriceps) et redressez votre jambe. Tenez jusqu'à 30 secondes. Si vous ne pouvez pas le tenir aussi longtemps, arrêtez-vous et démarrez jusqu'à: 30.

* LOW BACK (ERECTOR SPINAE) STRETCH – quotidiennement et uniquement si vous n’avez pas mal au dos. Asseyez-vous sur le sol avec la jambe gauche tendue. Croisez votre jambe droite et placez votre pied à l'extérieur du genou gauche. Placez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit et faites pivoter votre poitrine vers la droite. Maintenez la position pendant 30 secondes.

* PLANKS (ISOMETRIC ABDOMINAL HOLDS) au lieu de crunches pour renforcer vos abdominaux et votre bas du dos, quotidiennement. Allongez-vous sur le ventre et placez vos coudes sous vos épaules, posés sur vos coudes. Dessinez dans votre estomac et soulevez votre torse de manière à ce qu'il soit parallèle au sol, vos orteils sur le sol (une position semblable à celle d'un push-up mais sur vos avant-bras). Gardez votre menton caché. Respirez et maintenez le plus longtemps possible. Alors répète.

* LOVE HANDDS HOLDS (OBLIQUE ISOMÉTRIQUE), EXERCICE-quotidienne. Ceci est similaire à la planche, mais cible les côtés de votre taille et se fait de votre côté sur un avant-bras. Assied-toi sur le sol. Penchez-vous sur le côté et maintenez votre torse sur votre coude, qui devrait être directement sous votre épaule. Dessinez votre estomac, repliez votre menton et redressez vos jambes, créant ainsi un long triangle. Soit, posez un pied sur l’autre ou écartez-vous. Tenez le plus longtemps possible. Répétez ensuite pour les deux côtés. Vous sentirez le muscle oblique du côté du sol travailler pendant que vous maintenez la hanche levée pour maintenir le triangle. Si cela est trop difficile, vous pouvez vous reposer sur votre genou et atteindre une extension complète de la jambe.

* ROTATIONS DE COFFRES, EXERCICE-quotidien. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras écartés, aspirez votre ventre et faites lentement pivoter votre torse d'avant en arrière. Vous pouvez avancer votre exercice en ajoutant du poids à tenir dans vos mains tout en tournant. Cela fonctionnera également tout votre coeur.

Si votre bas du dos est douloureux, vous devriez consulter un médecin. Mais si vous avez juste de la raideur, essayez ces étirements:

* LE SIPHNIX – (EXTENSION PRONATÉE) est une alternative alternative au STRETCH lombaire, mais vous pouvez le faire si vous avez mal au dos (mais consultez votre médecin au préalable) – Allongez-vous sur le sol, les bras sur le côté et détendez-vous complètement pendant 1 à 2 minutes. Ensuite, placez vos coudes sous vos épaules, reposant sur vos coudes. Après plusieurs respirations profondes, laissez votre bas du dos, vos hanches et vos jambes se détendre et avoir l’impression de s’enfoncer dans le sol. Restez dans cette position pendant 2 à 3 minutes. Ce tronçon aidera à décompresser votre colonne vertébrale. Vous pouvez vous sentir tendu après avoir effectué ceci, si vous en aviez eu au début. Mais dans un jour ou deux, l'oppression de votre bas du dos devrait se dissiper.

Vous pouvez faire avancer ce tronçon en HYPEREXTENSION en redressant les coudes et en poussant le haut du corps tout en maintenant votre bassin, vos hanches et vos jambes complètement détendus. En haut de la position, respirez profondément et expirez en laissant votre bas du dos s'affaisser. Maintenez la position pendant 1 à 5 secondes et répétez 10 fois. Essayez de pousser plus loin à chaque répétition.

Et enfin, dormez avec le dos cambré plutôt que de rouler en boule si vous dormez en position fœtale. Essayez de redresser vos jambes pour allonger les ischio-jambiers. Mais ne frappez pas votre partenaire.

S'asseoir n'est pas si mal. Robert Benchley, un humoriste américain, 1889-1945, a déclaré: "Je fais la plupart de mes travaux assis, c’est là où je brille." Et le dernier souhait de Bette Davis était "d'être enterré assis." Veillez simplement à ignorer les effets de la position assise sur votre vie. Mais ne vous inquiétez pas non plus. Tous les déséquilibres physiques que vous avez éventuellement acquis peuvent être corrigés et ne doivent pas nécessairement être pris "assis".


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